【1週間2000円レシピ】夏のフライパン1つ献立7日分【糖質制限ダイエット】

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【1週間食材リスト】
鶏ひき肉 300g   300円
豚バラ肉 200g 315円
たら   100g   150円
鮭    100g 150円
なす  5本(450g)    198円 
豆腐そうめん 1パック 188円
ズッキーニ 1本(230g)  94円
トマト 1個(170g)   120円
水菜  1/2束  50円
キャベツ 1/4個(250g)  69円
長ネギ  1本(60g)   100円
しらたき  200g 92円
大葉  1パック(6g)    98円
もやし   1袋200g 27円
にんじん  1/2本50g   46円

合計:1,997円

下ごしらえ
【味噌玉】3日分
味噌  大さじ1
ねぎ  5g
とろろ昆布  ひとつまみ
すりごま    小さじ1/2

【もやしと水菜のごまサラダ】2日分
もやし  1袋
水菜   50g
Aすりごま  大さじ1
AラカントS 小さじ1
Aお酢    大さじ1
A醤油    小さじ2
Aマヨネーズ 大さじ2

作り方
1,もやしはさっと茹でて水気を切る。水菜は5cm幅に切る。
2,ボウルに1とAを合わせて皿に盛る。

【キャベツのニンニク塩だれ】2日分
キャベツ  100g
Aごま油   大さじ1
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
Aにんにくチューブ  2cm
A塩胡椒      少々
A黒ごま      少々

作り方
1,キャベツは一口大に切る。
2,ボウルに1とAを合わせて皿に盛る。

月曜日 なすと豚肉のネギだれかけ
火曜日 鮭と夏野菜の照り焼き
水曜日 なすとひき肉のラー油つけめん
木曜日 豚バラとキャベツのフライパン蒸し
金曜日 たらのステーキ
土曜日 夏野菜とひき肉のチャプチェ
日曜日 鶏ひき肉のしそ餃子

月曜日(なすと豚肉のネギだれかけ、もやしと水菜のごまサラダ、味噌汁)
【なすと豚肉のネギだれかけ】
豚バラ   100g
なす   1本
A長ネギ  10cm
Aポン酢    大さじ1.5
A生姜チューブ  2cm
ごま油     大さじ1
塩胡椒     少々

作り方
1,豚バラ肉は食べやすい大きさに切り、塩胡椒をふる。なすは1cmの輪切りにして水にさらし、長ネギはみじん切りにする。
2,フライパンにごま油をひき、なすを両面焼き色が付くまで焼き、器に盛る。同じフライパンに豚バラ肉を焼き火が通るまで焼き塩胡椒をふり、器に盛りAを回しかける。

副菜
【もやしと水菜のごまサラダ】

【味噌汁】

火曜日(鮭と夏野菜の照り焼き、水菜、キャベツのニンニク塩だれ、味噌汁)
【鮭と夏野菜の照り焼き】
鮭  1切れ
おからパウダー   大さじ1
なす  1本
ズッキーニ  60g
トマト 1/2個
Aオイスターソース 大さじ1
A醤油 大さじ1/2
AラカントS 大さじ1/2
Aお酢     大さじ1/2
ごま油 大さじ1
長ネギ    5cm

作り方
1,鮭は一口大に切り、おからパウダーをまぶす。
2,なすとズッキーニは半月切り、トマトは乱切りにする。長ネギは小口切りにする。
3フライパンにごま油を引き、鮭を両面焼き、2を加え中火で炒めAを回しかけ皿に盛る。

キャベツのニンニク塩だれ

味噌汁

水曜日(なすとひき肉のラー油つけめん)
【なすとひき肉のラー油つけめん】
豆腐そうめん      1パック
なす  1本
鶏ひきにく  100g
ごま油  大さじ1
Aめんつゆ(3倍濃縮)  30ml
Aオイスターソース  大さじ1/2
Aにんにくチューブ   2cm
A水          100cc
ラー油         適宜

作り方
1,豆腐そうめんは水気を切ってさらに盛る。なすは1cm角に切る。
2,フライパンにごま油をひき、なす、ひき肉、Aを入れて炒めて器に盛り、ラー油をかける。

木曜日 豚バラとキャベツのフライパン蒸し
【豚バラとキャベツのフライパン蒸し】
豚バラ  100
キャベツ  150g
長ネギ  10cm
酒     大さじ1
Aポン酢    大さじ1
Aごま油   大さじ1/2
A白ごま   小さじ1

作り方
1,キャベツは一口大に切る。長ネギは小口切りにする。
2,フライパンにキャベツ、豚バラを並べ、酒を回しかけ蓋をして弱火で約5分蒸し焼きにし、長ネギを散らす。
3,2の火を止めAを添える。

【もやしと水菜のごまサラダ】

金曜日 (たらのステーキ、キャベツのニンニク塩だれ、味噌汁)
【たらのステーキ】
たら  1切れ
料理酒   大さじ1
塩胡椒   少々
おからパウダー  大さじ1
A醤油   大さじ1
Aお酢    大さじ1
AラカントS 小さじ1
Aにんにくチューブ 2cm
バター    5g
水菜・トマト    適宜

作り方
1,たらは料理酒、塩胡椒をふり、5分おき、おからパウダーをまぶす。
2,フライパンにバターをひき、1を両面焼き皿に盛る。
3,2にAを入れて煮詰め、めかじきに回しかけ水菜とトマトを添える。

【キャベツのニンニク塩だれ】

【味噌汁】

土曜日 夏野菜とひき肉のチャプチェ、わかめスープ
【夏野菜とひき肉のチャプチェ】
鶏ひき肉      100g
ズッキーニ  50g
なす  1/2本
にんじん   30g 
しらたき    100g
白ごま     小さじ1
にんにくチューブ  2cm
A醤油       大さじ1/2
Aオイスターソース 大さじ1/2
AラカントS 小さじ1
ごま油       大さじ1

作り方
1,しらたきは食べやすい長さに切り下茹でをする。ズッキーニ、なす、にんじんは細切りにする。
2,フライパンにごま油をひき、にんにくチューブ、鶏ひき肉を炒めて色が変わったら、ズッキーニ、なす、にんじん、しらたきを入れて炒める。
3,2にAを回しかけ、皿に盛り、白ゴマをふる。

【わかめスープ】
コンソメ  小さじ1/2
水     250cc
わかめ   小さじ1

作り方
1,マグカップにコンソメ、乾燥わかめを入れて熱湯を注ぐ。

日曜日 鶏ひき肉のしそ餃子、なすのネギだれ
【鶏ひき肉のしそ餃子】
A鶏ひき肉  100g
Aねぎ      10cm
Aにんにくチューブ 2cm
A生姜チューブ   2cm
A醤油    大さじ1
しそ     5枚
ごま油    小さじ2
水菜        適宜

作り方
1,ねぎはみじん切りにする。ボウルにAの材料を入れてよく混ぜ俵型に形成ししそで包む。
2,フライパンにごま油をひき、1を両面焼き皿に盛り水菜を添える。

【なすのネギだれ】
なす         1本
ねぎ        5cm
Aごま油      小さじ2
A鶏ガラスープの素 小さじ1/2
A白ごま      小さじ1/2

作り方
1,なすはヘタを切り落とし、半分に切り細切りにする。ねぎはみじん切りにする。
2,耐熱ボウルになすを入れてふんわりラップをし、500wの電子レンジで約3分加熱をする。
3,2にAを合わせ器に盛り、ねぎを散らす。
 
【にんじんとズッキーニのサラダ】
にんじん    30g
ズッキーニ   50g
すりごま  小さじ1
マヨネーズ  大さじ1
塩胡椒  少々

作り方
1,にんじんとズッキーニは千切りにし、塩をふる。
2,ボウルに全ての材料を入れてよく和え、皿に盛る。

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□プロフィール
藤本なおよ・ローカーボ料理研究家

幼少期から身体が弱く、うつやアトピーなど様々な体調不良を「ローカーボ(糖質制限)」という食事で克服。「人間の身体と心は食べたもので出来ている」という事を一人でも多くの人に伝えたいと思い、料理教室を開催。2018年には初開催の「ダイエットグルメフェス」で実行委員長を務め来場者約2万人を動員。現在ローカーボ料理研究家として企業・飲食店のレシピ開発、セミナー講師等で活動中。書籍「世界一おいしいダイエット」を出版。

著書
【うつやアトピーの体験も!体質改善した食事の本を出版しました(レシピ付)】
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